Aucun plat ne fait grossir à lui seul : la prise de poids vient d’un excès d’énergie répété semaine après semaine. Les plats qui font grossir le plus vite sont pourtant faciles à repérer, car les fritures, les sauces à la crème, les gratins au fromage et les préparations riches en sucres ajoutés concentrent beaucoup de calories dans une petite assiette. Voici comment les reconnaître, pourquoi ils pèsent autant, et comment les garder à table sans prendre de poids.
Pourquoi un plat fait grossir : densité calorique et portion
Un plat fait grossir quand il apporte plus d’énergie que le corps n’en dépense, de façon régulière. Trois facteurs jouent : sa teneur en matières grasses, sa densité énergétique (les calories pour 100 g) et la taille de la portion.
Les lipides sont la famille de nutriments la plus énergétique. Un gramme de glucides assimilables apporte 4 kcal, et le gramme de matière grasse en apporte nettement plus. Un plat gras est donc dense en calories même quand l’assiette paraît raisonnable.
À l’inverse, les légumes, les soupes et les fruits contiennent beaucoup d’eau et peu de calories pour un grand volume. Pour compléter un repas sans l’alourdir, la liste des aliments à volonté sans grossir donne des repères concrets.
L’Anses recommande que les lipides représentent 35 à 40 % de l’apport énergétique. Un plat qui dépasse nettement cette part, repas après repas, fait monter le total de la journée.
Les plats frits, en tête des plats les plus caloriques
Frites, beignets, croquettes, poisson ou poulet pané : la friture est la cuisson qui alourdit le plus un aliment. La pomme de terre cuite à l’eau est peu grasse, mais plongée dans l’huile, elle en absorbe une quantité importante. Le même légume devient un plat bien plus calorique.
La panure agit comme une éponge : plus la surface est irrégulière, plus elle retient d’huile. Une escalope panée et frite apporte ainsi nettement plus de matière grasse que la même escalope poêlée avec une cuillère d’huile.
Le mode de cuisson compte autant que l’ingrédient. Une friture occasionnelle ne change rien à la balance, alors que des frites plusieurs fois par semaine installent un surplus durable.
Sauces à la crème, beurre et plats mijotés riches
La matière grasse ajoutée au fond de casserole se voit peu, mais elle pèse lourd. Crème fraîche épaisse entière, beurre, roux, sauces liées au jaune d’œuf : chaque cuillère ajoute des calories sans ajouter de volume.
La crème allégée contient sensiblement moins de matière grasse que la crème fraîche épaisse entière, avec un goût proche. Dans une recette en sauce, remplacer une partie de la crème suffit souvent à alléger le plat sans le dénaturer.
Une blanquette de poulet en est un bon exemple : le poulet est maigre, c’est la sauce qui fait toute la différence de calories. Un bouillon bien réduit et un peu de crème donnent une liaison plus légère.
Fromage fondu, gratins et plats du soir
Le fromage est riche en matières grasses, et les plats qui en contiennent beaucoup cumulent les calories : gratins, raclette, tartiflette, pizzas, pâtes gratinées. Un emmental râpé en couche épaisse sur un gratin double facilement la valeur énergétique du plat de base.
Le soir, ces plats pèsent souvent davantage. Les portions y sont généreuses, le repas est pris tard et l’activité qui suit est faible : le corps a peu d’occasions de dépenser l’énergie apportée. Un plat riche vaut mieux au déjeuner qu’au dîner pour un même nombre de calories consommées sur la journée.
Pour un gratin, une couche fine de fromage bien réparti donne le même goût en surface. Une salade verte à côté équilibre l’assiette et rassasie plus vite.
Plats préparés et sucres cachés : lire l’étiquette
Les plats industriels, les sauces prêtes à l’emploi et les desserts ajoutent des graisses et des sucres que l’on ne soupçonne pas. Une sauce tomate, un plat cuisiné ou une soupe en brique peuvent contenir du sucre ajouté pour relever le goût.
Sur l’emballage, trois lignes à comparer pour 100 g : l’énergie en kcal, les lipides (dont les graisses saturées) et les sucres. Le Nutri-Score aide aussi à comparer deux produits de même type : il est calculé pour 100 g ou 100 mL, avec des lettres de A à E, et pénalise l’énergie, les graisses saturées, les sucres et le sel.
Les accompagnements comptent dans le total. Le pain avalé pour saucer une assiette ajoute des calories sans qu’on y pense, et les alternatives au pain permettent de garder le plaisir de la sauce avec moins de glucides rapides.
Comment alléger un plat qui fait grossir sans s’en priver
Alléger un plat commence par la cuisson. Le four, la vapeur ou la poêle antiadhésive remplacent la friture, et une cuillère d’huile mesurée remplace le fond de beurre.
Quatre ajustements suffisent dans la plupart des recettes :
- remplacer une partie de la crème par du yaourt ou de la crème allégée, ou par du bouillon réduit ;
- garder le fromage pour la finition et le mesurer au lieu de le verser à l’œil ;
- remplir la moitié de l’assiette de légumes, qui apportent du volume pour peu de calories ;
- réserver les plats les plus riches aux repas occasionnels et non aux repas du quotidien.
Pour trouver des recettes qui respectent ces principes, le choix de plats faibles en calories propose des idées prêtes à cuisiner.
Un plat gras mangé de temps en temps ne fait pas grossir : c’est sa fréquence qui compte. Dans la plupart des cuisines, un changement de cuisson et une sauce un peu plus légère suffisent à garder les recettes préférées au menu.